01 Ott ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA
Il periodo della gravidanza è un periodo magico, ma anche estremamente faticoso. Il corpo della donna riesce a far crescere dentro di sé un altro essere umano, completamente unico. Questa crescita di un altro essere umano comporta per il fisico della futura mamma, un notevole dispendio di energia.
Un fattore determinante di un buon andamento della gravidanza è l’alimentazione: mangiare il giusto e mangiare bene sono comportamenti fondamentali per garantire la corretta e armoniosa crescita del feto e in più si garantiscono le energie sufficienti al corpo femminile per non incorrere in carenze nutrizionali o ad un calo del sistema immunitario.
Nutrizionisti e ginecologi hanno stilato delle linee guida per quanto riguarda l’alimentazione in gravidanza, ovvero, che in linea generale sono comportamenti che portano benefici alle future mamme. Questo però non deve far pensare che un percorso personalizzato sia superfluo, anzi, ogni donna vive una gravidanza diversa, con caratteristiche diverse, anche in base allo stato fisico della mamma.
LE SOSTANZE NUTRITIVE INDISPENSABILI PER LA MAMMA E PER IL BAMBINO
Durante la gestazione, il fisico della mamma dona al feto le sostanze nutritive necessarie a far crescere il piccolo. Ci riferiamo alle vitamine del gruppo B e i Folati, i minerali tra cui il calcio e ferro, di acidi grassi e zuccheri.
Per far si che anche nell’organismo della madre queste sostanze rimangano in equilibrio è necessario che nell’alimentazione vengano assunte in maniera maggiore rispetto a quanto non facesse prima della gravidanza. Potrebbero essere necessarie quindi delle integrazioni aggiuntive di queste sostanze.
I CIBI DA PREFERIRE
La dieta durante la gravidanza non dovrà mai essere una dieta nel senso proprio della parola, non si deve pensare di restringere ciò che si mangia per la paura di ingrassare: niente di più sbagliato! Si rischia di andare incontro a complicanze sia dal punto di vista materno che per il bambino.
Bisogna indirizzare la dieta verso uno stile sano, ovvero ricco di principi nutritivi indispensabile al feto e alla madre, e anche, se vogliamo, gratificante.
Mangiare sano e bene è risaputo che influenza l’umore, è indispensabile per la gestione di molti sintomi tipici della gravidanza come le nausee (che di solito scompaiono dopo il terzo trimestre, ma in questo caso, ogni gravidanza è a sé), stipsi, dispepsia e alterazione del gusto.
Guardiamo ora i macronutrienti che andrebbero assunti in gravidanza:
- Carboidrati: questi nutrienti sono indispensabili per produrre energia, indispensabile durante il periodo della gravidanza. Per questo motivo bisognerebbe assumere al giorno almeno 175 gr di carboidrati.
Possiamo trovarli nella frutta come zuccheri semplici, e nei derivati dei cereali, per intenderci non solo pasta, pane o riso, ma prodotti a base di grano saraceno, avena, orzo, mais. Possiamo trovare una buona quantità di zuccheri anche nelle patate e nelle batate (patate dolci o americane) e nei legumi.
Sono sconsigliati invece dolci, bibite gassate e tutti gli alimenti con zucchero che hanno un apporto calorico molto alto in quanto hanno molti zuccheri ma poche sostanze nutritive.
- Proteine: in gravidanza bisogna arrivare ad assumerne giornalmente almeno 6 grammi.
Le proteine animali le troviamo nel pesce, nella carne, nelle uova e nei latticini. Mentre le proteine vegetali le troviamo nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca. Quest’ultime hanno un assorbimento più difficile e quindi, soprattutto in gravidanza, è necessario colmare questa difficoltà con le proteine necessarie, soprattutto se con quelle solo vegetali si fa così fatica.
Nel caso in cui la futura mamma segua una dieta vegana o vegetariana, soprattutto durante il primo trimestre, si può valutare un’integrazione.
Attenzione però a non commettere l’errore opposto: non bisogna eccedere nell’assunzione di proteine.
- Grassi: DHA e acidi grassi sono indispensabili per il feto. Possiamo trovarli in quelli chiamati pesci grassi come il salmone, il pesce azzurro, la trota e nelle uova di pesce, nella frutta secca.
Sono alimenti fondamentali, perché oltre a contenere i grassi giusti, posseggono pure proteine, minerali e vitamine ad alto valore nutrizionale.
I CIBI DA EVITARE
Ci sono alimenti che già in una condizione normale sarebbe meglio non abusarne, ma che in gravidanza risultano anche pericolosi:
- Bevande alcoliche: il concetto è molto semplice, l’alcool viene smaltito dal fegato e le molecole poi passano nella placenta. Il problema è che il feto non è in grado di metabolizzare le molecole dell’alcool, perché il suo fegato e i suoi enzimi non sono ancora in grado di farlo.
- Caffè e bevande nervine: queste bevande contengono sostanze psicostimolanti (anche la coca cola e gli energy drink), e quindi andrebbero evitate oppure consumate molto occasionalmente. Secondo alcuni studi aumenterebbero il rischio di incorrere in un aborto spontaneo o causare stress al feto.
- Proteine crude: frutti di mare, carni o pesci, come ad esempio le tartarre o i carpacci, uova crude, insaccati, salumi, il latte crudo e i formaggi a latte crudo. Questi alimenti andrebbero consumati a seguito di una cottura di almeno 70° per evitare il rischio di andare incontro a infezioni come la Toxoplasmosi, la Salmonellosi e la Listeriosi.
- Verdure e frutta non lavate: abbiamo detto che frutta e verdura fanno benissimo alla salute della mamma e del feto, ma vanno consumate con importanti attenzioni. Prima di consumarli e necessario lavarli con acqua e bicarbonato e risciacquare con molta attenzione.
Come detto in precedenza in questo articolo queste sono linee guida generali che vanno bene per qualsiasi gravidanza, ma ogni donna insieme al suo ginecologo e ad un nutrizionista dovrebbe seguire un percorso personale in base alla storia salutare della stessa.
Tutti questi accorgimenti ovviamente influiscono anche per quanto riguarda l’igiene orale, è quindi bene ridurre il consumo di alimenti ad alto tasso zuccherino in quanto vanno ad aumentare la percentuale di placca accrescendo la possibilità di incappare in quelle patologie già presentate negli articoli precedenti.